PlusOne Feed

Вправи з фітболом

— Зміцнюємо прямі м’язи живота.

Ляж на фітбол спиною (поперек і лопатки притиснуті до м’яча), зігнуті в колінах ноги постав на ширину плечей і обіприся ними в підлогу (коліна розташовані над п’ятами, стопи паралельні підлозі). Руки схрести на грудях.
Напружуй прес і на видиху потягнися вгору якомога сильніше, відриваючи лопатки від м’яча. На вдиху опустися вниз.

Повтори вправу 12−16 разів, а потім виконай ще 2 підходи по 12−16 скручувань.💪🏻

— Зміцнюємо косі м’язи живота.
Вихідне положення, як і в попередній вправі, тільки руки відведи за голову. Напружуючи м’язи живота, на видиху піднімися по діагоналі, відриваючи лопатки від м’яча. При цьому лікоть правої руки тягни до протилежного коліна.

Повтори вправу 12−16 разів на кожен бік.👌🏻

— Зміцнюємо прямі м’язи спини.

Ляж на фітбол животом, передня поверхня стегна повинна бути притиснута до м’яча. Ноги зігни в колінах (упор на коліна і носки), руки за головою, спина абсолютно пряма. Напружуй прес і на видиху підніми корпус якомога вище, відриваючи від м’яча груди і живіт.
Всім тілом тягнися вгору. На вдиху опустися на м’яч.

Повтори вправу 12−16 разів.👍🏼

— Зміцнюємо м’язи грудей, рук, шиї, дрібні м’язи спини.

Розташуй фітбол трохи нижче колін і обіприся прямими руками об підлогу (долоні трохи ширше плечей), спина пряма. На вдиху поволі зігни лікті і нахилися якомога нижче (лікті направлені в сторони). На видиху повернися у вихідне положення.

Повтори вправу 10−12 разів. В ідеалі ти повинна зуміти віджатися 45 разів, тобто 3 сети по 15 повторів.

Якщо тобі дуже важко зберігати рівновагу, спочатку спирайся на м’яч не колінами, а стегнами. Коли освоїш техніку і твої руки стануть сильнішими, переміщай м’яч ближче до щиколоток.🔥